29 November 2021
تغذیه بارداری

فرزندانی سالم تنها با تغذیه بارداری سالم

تغذیه بارداری ارتباط مستقیمی با رشد و سلامت جنین دارد، جنین از طریق بند ناف تغذیه می‌کند و هر آنچه که مادر مصرف می‌کند را استفاده می‌کند. پس اگر فرزندان سالمی می‌خواهید باید به تغذیه خود اهمیت دهید، با ما همراه باشید تا هر آنچه که باید در سبد غذایی دوران بارداریتان بگنجانید را ببینیم.

 

بارداری

بارداری

تغذیه بارداری به چه صورت است؟

تغذیه بارداری تفاوت چندانی با تغذیه معمولی افراد ندارد، تنها تفاوت آن در میزان مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذی است که باید در این ۹ ماه بیشتر از زمان‌های دیگر مصرف شود. توصیه می‌شود از رژیم‌های لاغری و پرخوری بپرهیزید. متاسفانه یک دیدگاه قدیمی وجود دارد که می‌گوید در دوران بارداری باید به اندازه دو نفر غذا مصرف شود، اما این دیدگاه کاملا غلط است و در این دوران فقط باید ۳۰۰ کالری در روز بیشتر از زمان‌های عادی مصرف کنید. منبع اصلی تغذیه بارداری به صورت زیر است:

  • کربوهیدرات
  • پروتئین
  • میوه و سبزیجات
  • فیبر
  • آهن
  • چربی
  • نمک
  • مایعات
  • ویتامین‌ها
  • مواد معدنی

حدالامکان سعی کنید از غذاهای سالم با کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی استفاده کنید و از مصرف فست فودها، چیس و پفک و… خودداری کنید.

بارداری به معنای منع شدن از مصرف مواد غذایی دلخواهتان برای مثال فست فودها نیست اما سعی کنید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید، زیرا چنین غذاهایی از ارزش غذایی پایینی برخوردارند و کمک چندانی به سلامت جنین نخواهند کرد. در ادامه در مورد این دسته بندی‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم.

 

مواد غذایی مورد نیاز در تغذیه بارداری

مواد غذایی مورد نیاز در تغذیه بارداری

کربوهیدرات

یکی از ضروریات تغذیه بارداری کربوهیدرات است که باید به اندازه کافی مصرف شود، برای مثال سبزیجات، لوبیا و دیگر حبوبات سرشار از کربوهیدرات را بیشتر مصرف کنید. سعی کنید در مصرف نان و ماکارانی برای تامین کربوهیدرات مورد نیازتان از آنهایی استفاده کنید که از جو تهیه شده باشند. حدالامکان از مصرف کربوهیدرات‌های ساده و بی فایده‌ای چون چوب شور، بیسکوییت، چیپس و هله و هوله‌های حاوی کربوهیدرات دوری کنید.

پروتئین

پروتئین نه تنها در دوران بارداری بلکه در تمامی دوران زندگی از جمله مواد غذایی است که باید به اندازه کافی مصرف شود، اما میزان آن در دوران بارداری بسته به کمبود وزن مادر و یا احتمال بارداری پرخطر بیشتر خواهد بود. یک مادر باردار روزانه باید چیزی حدود ۷۵ الی ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.

پروتئین

پروتئین

میوه و سبزیجات

مواد معدنی و مغذی از جمله مواردی هستند که در تغذیه بارداری باید به آن‌ها توجه شود. برای تامین این موارد میوه‌ها و سبزیجات بهترین گزینه هستند زیرا حاوی ویتامین آ و ث، بتا کاروتن، فیبر، ویتامین ای، ریبوفلاوین، فولیک اسید، انواع ویتامین ب، کلسیم قابل قبولی هستند.

فیبر

اکثر زنان در دوران بارداری خود دچار یبوست می‌شوند و عامل اصلی به وجود آورنده آن، عوامل زیادی چون رژیم غذایی روزانه، عوارض جانبی داروها، مسمومیت با فلزات سنگین، کم کاری غده تیروئید و اختلالات هورمونی می‌باشد. یکی از عواملی که از یبوست و هموروئید جلوگیری می‌کند، فیبر است که توصیه می‌شود زنان باردار روزانه ۲۰ الی ۳۵ گرم از آن را مصرف کنند. حتما از غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها برای تامین فیبر مورد نیازتان استفاده کنید زیرا محصولات تصفیه شده و غنی شده برای مادر و جنین مناسب نیست.

فیبر

فیبر

آهن

شاید ملموس ترین بخش تغذیه بارداری آهن باشد. همه ما دیدم که برای زنان باردار قرص آهن و اسید فولیک تجویز می‌شود. مواد غذایی که آهن در آن‌ها یافت می‌شود عبارتند از: اسفناج، عدس، لوبیا چشم بلبلی، غلات غنی شده، گوشت قرمز، جگر و قلوه. جذب آهن از مواد غذایی گیاهی اندکی سخت‌تر است پس حتما با مشورت پزشک معالج خود از مکمل‌های آهن استفاده کنید.

چربی

چربی‌ها از جمله ضروریات بدن هستند، اما هر چربی برای بدن مناسب نیست و حتی ممکن است به بدن آسیب برساند. برای داشتن تغذیه بارداری مناسب کافیست چربی‌های سالمی مثل اسید چرب امگا۳ که در مواد غذایی چون گردو، آووکادو، کدو حلوایی و تخم آفتابگردان، تخم چیا، بذر کتان، ماهی چرب و روغن زیتون یافت می‌شوند را در برنامه غذاییتان بگنجانید و از چربی‌های اشباع، مواد غذایی و بسته بندی‌های اسید چرب ترانس و غذاهای سرخ کردنی تا حدودی دوری کنید. امگا ۳ منبع اصلی برای رشد مغز کودک است.

چربی‌ها

چربی‌ها

نمک

مصرف نمک در روزهای عادی با هشدارهایی در مصرف همراه است چه برسد به دوران بارداری. در این دوران ورم در بدن مادر به وفور دیده می‌شود و مصرف نمک می‌تواند اوضاع را وخیم‌تر کند، پس در مصرف نمک تعادل را رعایت کنید.

مایعات

در گروه مایعات از همه مهم‌تر آب است که پیشنهاد می‌شود هر فرد روزانه ۸ لیوان آب بنوشد. اما بهتر است این میزان را در دوران بارداری افزایش دهید چون به کاهش یبوست و عفونت‌های ادراری کمک زیادی می‌کند. عفونت ادراری نه تنها برای شما بلکه برای جنین نیز خطرناک است.

در مورد نوشیدنی‌های کافئین داری چون قهوه و چای باید بگوییم که بهتر است کمتر از آن‌ها استفاده کنید و مصرف آن را به ۲۰۰ گرم و یا کمتر در روز برسانید.

ویتامین‌های مورد نیاز در تغذیه بارداری

دوران بارداری دوران حساسی است پس حتما در مورد ویتامین‌های مورد نیارتان با پزشک مشورت کنید.

اسید فولیک از اصلی‌ترین‌های تغذیه بارداری

اسید فولیک یکی از ویتامین‌های ضروری است که باید به میزان ۴۰۰ میلی گرم قبل از بارداری و ۶۰۰ گرم در دوران بارداری مصرف شود. زیرا این ویتامین مهم در تشکیل گلبولهای قرمز، سیستم عصبی و حتی تشکیل DNA جنین ضروری است. پس برای تامین این ویتامین در تغذیه بارداریتان از مواد غذایی غنی از اسید فولیک نظیر موارد زیر بهره بگیرید:

  • سبزیجات برگدار پخته شده
  • جگر گاو پخته شده
  • لوبیا سفید
  • آواکادو
  • مارچوبه
  • غلات غنی شده
اسید فولیک

اسید فولیک

ویتامین ب ۵

ویتامین ب ۵ برای سوخت و ساز و متابولیسم بدن ضروری است و باید روزانه چیزی حدود ۴ الی ۷ میلی گرم مصرف شود. برای اینکه سوخت و ساز متعادلی داشته باشید باید مواد زیر را در تغذیه بارداری بنگنجانید:

  • گوشت گوساله و مرغ
  • سیب زمینی
  • غلات
  • بروکلی
  •  زرده تخم مرغ

ویتامین ب ۱

ویتامین ب ۱ برای رشد اندام‌های ضروری چون مغز، قلب و سیستم‌ عصبی ضروری است. بهتر است در دوران بارداری مصرف این ویتامین را افزایش دهید چون برای تشکیل اندام‌های حیاتی جنین بسیار مفید خواهد بود. دوز مصرفی این ویتامین ۱.۴ میلی گرم در روز است.

ویتامین ب ۲

ویتامین ب ۲ از آن دسته ویتامین‌هایی است که علاوه بر دوران بارداری در دوران شیردهی هم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. پیشنهاد می‌شود در دوران بارداری ۱.۴ میلی گرم و در دوران شیردهی ۴.۶ میلی گرم در روز از این ویتامین استفاد کنید. این ویتامین را می‌توانید در مواد غذایی چون شیر، محصولات لبنی، سویا و غلات بیابید.

ویتامین ب ۶ از کارآمدترین ویتامین‌های تغذیه بارداری

ویتامین ب ۶ علاوه بر تاثیر موثری که بر روی مغز و سیستم عصبی جنین دارد، باعث افزایش متابولیسم مادر نیز می‌شود. توصیه می‌شود از این ویتامین روزانه ۱.۹ میلی گرم بهره مند شوید.

 

ویتامین ب 6 را به عنوان یکی از ویتامین‌های تغذیه بارداری دریابید

ویتامین ب ۶ را به عنوان یکی از ویتامین‌های تغذیه بارداری دریابید

ویتامین ب ۱۲

اگر جزو افراد گیاه خوار و خام‌خوار هستید باید بدانید که در مورد این ویتامین با مشکل مواجه خواهید شد، چون ب ۱۲ در محصولات لبنی و گوشت یافت می‌شود. پس اگر نمی‌توانید ازطریق این مواد غذایی نیاز خود را به ب ۱۲ تامین کنید، حتما از مکمل‌ها استفاده کنید.

ویتامین آ

برای اینکه جنینتان رشد خوبی در چشم، پوست، خون و دستگاه ایمنی خود داشته باشد، حتما ویتامین آ را در تغذیه بارداری خود لحاظ کنید.

ویتامین ث

ویتامین ث به دلیل اینکه از جمله ویتامین‌های محلول در آب است به راحتی از بدن دفع می‌شود، پس نیار است که هر روز از این ویتامین در برنامه غذایی خود بهره مند شوید. یک زن باردار روزانه به ۸۵ میلی گرم از این ویتامین در روز نیاز دارد. ویتامین ث را می‌توانید در مواد غذایی زیر بیابید:

  • فلفل دلمه‌ای
  • بروکلی
  • بری‌ها
  • مرکبات
  • سبزیجات و میوه‌های تازه

ویتامین دی، نیازمند مکمل در تغذیه بارداری

ویتامین دی از طریق تابش نور خورشید به پوست تامین می‌شود اما ممکن است فکر کنید که در تامین این ویتامین به دلیل جذب آن از طریق پوست مشکلی ندارید، اما باید بدانید که اکثر زنان ایرانی به دلیل نوع پوشش خود با کمبود این ویتامین مواجه هستند. در صورتی که ویتامین دی از جمله ضروریات تغذیه بارداری برای رشد جنین است. حتما با پزشک در تماس باشید تا متناسب با نیازتان برایتان قرص تجویز کند.

ویتامین دی

ویتامین دی

مواد معدنی مورد نیاز تغذیه بارداری

کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی تغذیه بارداری

از موارد ضروری برای استحکام دندان و استخوان‌ها، رشد قلب، ماهیچه‌ها و جلوگیری از لخته شدن خون، کلسیم است. جنین برای رشد خود حتما به کلسیم نیاز دارد و اگر مادر کلسیم کافی نداشته باشد، جنین از کلسیم موجود در دندان‌های مادر و دیگر اندام‌ها تغذیه می‌کند، پس اگر بعد از بارداری دندان خراب داشتید، بدانید کلسیم بدتان کافی نبوده است. در روز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم باید مصرف کنید تا دچار این مشکل بعد از زایمان نشوید. برای تامین کلسیم علاوه بر مکمل‌ها می‌توانید از مواد غذایی زیر بهره مند شوید:

  •  آب پرتقال
  • نان‌های غنی از کلسیم
  • تن ماهی‌های دارای استخوان
  • حبوبات پخته شده
  • سبزیجات پخته دارای برگ سبز

مواد غذایی به تنهایی نمی‌توانند نیاز مادر را به کلسیم تامین کنند پس از مکمل‌ها استفاده کنید که دارای حدود ۱۵۰ الی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم هستند.

کلسیم در تغذیه بارداری

کلسیم در تغذیه بارداری

ید

همه ما برای تنظیم عملکرد غده تیروئید و متابولیسم بدن به ید نیازمندیم. مادر باردار باید از ۲۲۰ میکروگرم ید در تغذیه بارداری خود بهره مند شود. مواد غذیی حاوی ید عبارتند از:

  • آب تصفیه شده قابل شرب
  • نمک یددار
  • تخم مرغ
  • شیر
  •  مخمر آب جو

منیزیم از ضروریات تغذیه سالم

در کنار پروتئین، استفاده از منیزیم برای عملکرد صحیح آن ضروری است. علاوه بر این منیزیم برای دندان، استخوان‌ها، ترمیم بافت بدن و تنظیم قند خون مورد نیاز است. مادرانی که احتمال می‌رود زایمان زودرس داشته باشند بهتر است از منیزیم در تغذیه بارداری خود به خوبی برخوردار باشند زیرا از زایمان زودرس جلوگیری می‌کند. مواد غذایی حاوی منیزیم:

  • تخمه‌هایی مانند آفتابگردان و کدو
  • جوانه گندم
  • بادام
  • ماست

نکته: میزان منیزیم توصیه شده در دوران بارداری ۳۰۰ میلی گرم در روز است.

کروم

از کروم باید روزانه حدود ۳۰ میکروگرم بهره مند شوید و می‌توانید آن را به راحتی در مواد غذایی زیر بیابید:

  • نان گندم
  • کره بادام زمینی
  • مارچوبه
  •  اسفناج
  • جوانه گندم

مس

مس برای رشد سلول‌ها، مو و متابولیسم بدن ضروری است. علاوه بر این برای شکل گیری قلب، سیستم عصبی، استخوان بندی و سیستم گردش خون تاثیر چشمگیری دارد. توصیه می‌شود از مس روزانه یک میلی گرم بهره مند شوید.

روی، از مهمات تغذیه بارداری

روی نیز علاوه بر دوران بارداری در دوران شیردهی نیز باید مصرف شود به صورتی که میزان آن در دوران شیردهی اندکی بیشتر است. در بارداری ۱۱ میلی گرم و شیردهی ۱۲ میلی گرم از این فلز باید مصرف شود. حتما باید از مکمل‌ها بهره مند شوید اما مواد غذایی زیر نیز می‌توانند موثر باشند:

  • گوشت قرمز
  •  تخمه و بذرها
  • مغز دانه‌ها
  • حبوبات
روی

روی از مکمل‌های تغذیه بارداری

فسفر

از فسفر بهتر است روزانه ۷۰۰ میلی گرم بهره مند شوید، زیرا این ماده معدنی برای رشد ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و سیستم گردش خون ضروری است. برای تامین فسفر مورد نیاز خود مواد غذایی زیر را دریابید:

  • شیر
  • ماست
  • حبوبات
  • غذاهای دریایی
  • مغز دانه‌ها

پتاسیم و رشد سلول در تغذیه بارداری

از پتاسیم باید حدود ۲۰۰۰ میلی گرم در روز استفاده شود و یکی از مواد معدنی مهم است که برای رشد عملکرد سلولی، تنظیم فشار خون، عملکرد صحیح سیستم عصبی و ماهیچه‌ها و تعادل مایعات در بدن ضروری است. از داروهای مکمل کمک بگیرید، علاوه بر این مواد غذایی زیر می‌تواند نقش خوبی برای تامین پتاسیم تغذیه بارداری داشته باشند:

  • موز
  • آووکادو
  • طالبی
  • پرتقال
  • هندوانه
  • سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره
  • گوشت
  • شیر
  •  حبوبات
  • غلات
  • کدو سبز
پتاسیم

پتاسیم

نتیجه گیری

بارداری یکی از مهم‌ترین دوران زندگی یک زن است و بهتر است با داشتن تغذیه بارداری مناسب علاوه بر داشتن بارداری بهتر و سالم‌تر، جنین سالمی نیز داشته باشید. در این مقاله به طور جامع هر آنچه که برای تغذیه خود نیاز دارید را بازگو کردیم.

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.

 

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *