20 January 2021

۱۰ ورزش برای کمردرد + آموزش تصویری

اکثر افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه کرده‌اند و این موضوع بسیار رایج است. از قدیم اگر فردی دچار کمردرد می شد به او استراحت مطلق را تجویز می‌کردند، اما امروزه براساس تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش برای کمردرد بسیار مفید است. البته هر نوع درد کمری نسبت به جای مشخصی که دارد، تمرینات ورزشی مخصوص به خود را دارد که با انجام دادن آن به کاهش درد کمر کمک می‌کند. این نوع ورزش‌ها بسیار سبک هستند اما در حین انجام دادن این تمرینات باید به هشدارهای بدن توجه کرد و اگردر حال انجام دادن تمرینات دردی احساس شد باید ورزش را متوقف کرد. البته دلایل زیادی برای کمردرد وجود دارد به همین دلیل باید فرد تحت معاینه‌ی یک متخصص فیزیوتراپی قرار بگیرد و تشخیص این نوع ورز‌ش‌ها به انتخاب فیزیوتراپیست باشد.

حتما قبل از انجام دادن این نوع حرکات باید بدن امادگی لازم را داشته باشد و از قبل عضلات گرم شوند. این نوع حرکات کششی هستند، به همین دلیل باید به طور آهسته انجام شوند. اگر این حرکات ورزشی به طور سریع انجام نشوند، باعث صدمات جبران ناپذیری برای کمر و یا حتی باعث تشدید این بیماری می‌شوند. در این مقاله ورزش برای کمردرد را دقیق بررسی می کنیم.

کمردرد

کمردرد

تمرینات تسکین و کاهش کمر درد

تقویت عضلات زیر شکم:

اگر ماهیچه‌های پایین شکم ضعیف باشد، عضلات پایین کمر به مرور زمان سفت می شود و این امر موجب کمردرد می‌شود. این مورد می‌تواند به این دلیل باشد که عضلات زیر شکم در همکاری با عضلات پایین کمر کار می‌کنند. تمرینات ورزشی بسیار مفید و سبکی برای تقویت عضلات زیر شکم وجود دارد مانند:
به روی کمر بخوابید، زانوهای خود را خم کنید به صورتی که کف پای خود روی زمین باشد، همان‌طور که نفستان را بیرون می‌دهید، یک زانو را به سمت سینه‌ی خود بکشید و زمانی که دوباره نفس خود را بیرون می‌فرستید پای خود را به روی زمین برگردانید. تعداد دفعات این تمرین در هر بار شش تا هشت دفعه برای هر پا می‌باشد.

تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات عمقی شکم:

عضله‌ی ترانسورس ابدومینیس یکی از مهم ترین عضلاتی شکمی است که از قسمت پایین کمر حمایت می‌شود و باید آن را تقویت کرد. این عضله در اکثر افراد بسیار ضعیف است است و همین موضوع می‌تواند باعث تشدید کمردرد در فرد شود. حرکات سبک و ایمن زیادی برای تقویت این عضله وجود دارد مانند:
به پشت دراز بکشید، یک کوسن کوچک زیر سرتان قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید،یک نفس عمیق بکشید و همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، تمرکز کیند که نافتان را به داخل و به سمت کمر بکشید. این حرکات را می‌توان را برای هر انقباض پنج تا ده ثانیه نگه دارید. زمانی که نفس خود را بیرون می‌فرستید، ماهیچه‌های شکمی خود را آرام کنید.

ورزش‌های پیشرفته‌ی تقویت عضلات کمر

حرکت سگ پرنده:

برای انجام دادن این حرکت، چهار دست و پا قرار بگیرید به صورتی که دست‌هایتان دقیقا زیر شانه و زانوهایتان زیر باسنتان قرار بگیرد و سرتان در راستای ستون فقرات قرار بگیرد. نفستان را فرو دهید و زمانی که بیرون می‌دهید، یک پا و یک دست مخالف را را بالا بگیرید، هربار این حرکت پنج تا ده ثانیه بماند. این حرکت ار هشت تا دوازده بار در هر دو طرف انجام دهید.

ورزش برای کمردرد

ورزش برای کمردرد

حرکت پل:

برای انجام دادن این تمرین به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به اندازه باسن به روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و در حالی که نفس را بیرون می‌دهید باسن خود را به سمت بالا بیاورید تا شانه‌ها، باسن و زانوهایتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. این حرکات را می‌توانید هشت تا دوازده بار انجام دهید.

حرکت پل

حرکت پل

چرخاندن لگن:

به پشت دراز بکشید و یک کوسن کوچک زیر سرتان قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و به اندازه‌ی باسنتان باز نگه دارید. قسمت بالای بدن باید آرام قرار گیرد. چانه‌ی خود را به سمت سینه بکشید. پایین کمر را به زمین بچسبانید و ماهیچه معده را منقبض کنید. حالا لگن خود ار به سمت پاشنه‌هایتان بچرخانید. این حرکت را هشت تا دوازده بار می توانید تکرار کنید.

چرخاندن لگن

چرخاندن لگن

تمرین کشش پایین کمر:

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. به طوری که زانوها زیر باسن و دست‌‌ها زیر شانه قرار بگیرد. سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید. آرنج‌تان را خم نگه دارید. نفس عمیق بکشید و زمانی که نفس را بیرون می‌دهید، باسنتان را به سمت عقب و پاشنه هایتان حرکت دهید. هر کشش را برای بیست تا سی ثانیه نگه دارید. می‌توانید این حرکت را شش تا هشت بار انجام دهید.

کشش پایین کمر

کشش پایین کمر

کشش عضله همسترینگ:

همسترینگ در پشت ساق پا قرار دارد. به پشت دراز بکشید، کف هردو پا روی زمین و زانوهایتان بالا باشد. یک حوله را به دور یکی از کف پاهایتان حلقه کنید. زانوهایتان را راست کنید و حوله را به عقب بکشید. این کشش را بیست تا سی ثانیه نگه دارید. این حرکات را روی دو پا انجام دهید.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ

تمرین کشش باسن:

برای کشیدن عضلات فلکسور باسن، یک زانو را بر روی زمین و پای دیگر را با زانوی خم شده در جلو قرار دهید و باسن را به سمت جلو بکشید و کمرتان را راست نگه دارید. این حرکات را بیست تا سی ثانیه نگه دارید و می‌توانید دو بار برای هر طرف انجام دهید.

کشش باسن

کشش باسن

تمرین کشش ستون فقرات:

به پشت دراز بکشید و یک بالشت کوچک زیر سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به صورت خمیده و در کنار هم قرار دهید. چانه‌ خود را به سمت سینه بکشانید. یک نفس عمیق بکشید و همانطور که بیرون میفرستید، زانوها و لگنتان را به یک سمت بچرخانید و شانه‌هایتان را روی زمین نگه دارید. این حرکات را شش تا هشت بار می‌توانید انجام دهید.

جمع بندی

ورزش‌ برای کمردرد بسیار کارساز است. ولی اگر به صورت صحیح انجام نگیرد می‌تواند درد را تشدید دهد و در نهایت بیمار را فلج کند. بدین ترتیب بهتر است قبل از هر کاری دلیل اصلی کمر درد را تشخیص دهیم و زیر نظر دکتر و فیزیوتراپ این ورزش‌ها را انجام دهیم. درد کمر یک بیماری قابل درمان است، اگر به طور صحیح درمان شود.

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *