20 January 2021
گیاه خواری

درباره رژیم گیاه‌خواری چه باید دانست‌؟

 

مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم گیاه‌خواری ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع مختلف سرطان را کاهش دهد. همچنین بسیاری از مطالعات بر این باورند که رژیم گیاهی می‌تواند طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به انسان ارائه دهد.
فرد برای بدست آوردن مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی نیازی به خوردن گوشت ندارد. رژیم غذایی بدون گوشت به دلایل مختلفی می‌تواند منجر به سلامتی بهتر شود.

افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری را رعایت می‌کنند، تمایل به مصرف غذاهای تازه، سالم و گیاهی دارند که حاوی آنتی اکسیدان و فیبر هستند. هنگامی که یک فرد تصمیم می‌گیرد رژیم غذایی عاری از گوشت را دنبال کند، اغلب در انتخاب تغذیه سالم فعال‌تر می‌شود.

رژیم غذایی غیر گوشتی همچنین ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد، که این سندروم شامل چاقی و دیابت نوع ۲ است.

 

رژیم گیاه‌خواری

رژیم گیاه‌خواری

 

گیاه‌خواران چه غذاهایی می‌خورند؟

یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم و مغذی را ارائه دهد، اما آنچه فرد می‌خواهد به نوع رژیم غذایی مورد نظر خود و انتخاب غذای شخصی آن‌ها بستگی دارد.
رژیم‌های غذایی متنوعی تحت عنوان چتر گیاهی وجود دارند که عبارتند از:

‌رژیم گیاه‌خواری لاکتو اوو (Lacto-ovo vegetarian): این رژیم شامل گوشت قرمز و ماهی نمی‌شود،‌ اما می‌توان از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده کرد.

‌رژیم گیاه‌خواری لاکتو (Lacto vegetarian): در این نوع رژیم علاوه بر گوشت قرمز‌،‌‌ ماهی و تخم مرغ، موارد خوراکی حاوی آن‌ها نیز حذف می‌شوند، اما این رژیم محصولات لبنی را در‌بر می‌گیرد.

‌رژیم گیاه‌خواری اوو (ovo vegetarian): در این نوع رژیم مصرف گوشت قرمز،‌ غذا‌های دریایی و محصولات لبنی ممنوع است و تنها می‌توان از تخم مرغ استفاده کرد.

 

رژیم گیاه‌خواری اوو

رژیم گیاه‌خواری اوو

 

‌رژیم گیاه‌خواری وگان (vegan): در این نوع رژیم، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و همه غذاهای وابسته به حیوانات حذف می‌شوند.

در این رژیم برخی از افراد به جای گوشت، ماهی می‌خورند. وگان یک رژیم pescatarian است، نه یک رژیم گیاهی.

افرادی که از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کنند باید در مورد آنچه که می‌خورند، دقت لازم را انجام دهند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را بدست آورند. همچنین ممکن است برخی از افراد به مکمل نیاز داشته باشند.

 

بیشتر بخوانید: درمان افسردگی با گیاهان دارویی

 

نکاتی برای شروع در رژیم گیاه‌خواری

برای اکثر افراد تغییر با قدم‌های کوچک و جابجایی آهسته می‌تواند پایدارتر و حتی لذت بخش‌تر از یک تغییر ناگهانی باشد. ایده رژیم گیاه‌خواری کمی ترسناک به نظر می‌رسد پس آن را با یک تغییر ۱۸۰ درجه شروع نکنید(خودتان هم از آسانی انجام این تغییرات در رژیم روزانه خود غافلگیر خواهید شد). مثلا برای شروع، یک یک روز از هفته و یا یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان را برای خوردن غذای بدون گوشت مشخص کنید و با غذاهایی شروع کنید که  دوست دارید.

یک تغییر تدریجی ممکن است به دو دلیل بهتر عمل کند:
به احتمال زیاد تغییر در سبک زندگی یک حرکت طولانی مدت خواهد شد.
تغییرات ناگهانی رژیم غذایی، مانند افزایش مصرف لوبیا یا سبزیجات، ممکن است منجر به مشکلات گوارشی موقتی مانند نفخ شود.

از وب سایت‌های گیاهخواری یا یک متخصص تغذیه نکات و دستور العمل‌های لازم برای رژیم غذایی خود را دریافت کنید و قبل از شروع زمانی را برای آشنایی بیشتر با مواد مغذی گیاهی اختصاص دهید. محصولات غلات سبوس‌دار مانند نان گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و غلات سبوس دار را انتخاب کنید، زیرا این غلات می‌توانند ویتامین‌های گروه B را تأمین کنند.
در مورد مکمل‌ها، به خصوص ویتامین B12 از یک متخصص بهداشت و درمان سوال کنید.
از مصرف کافی ویتامین D اطمینان حاصل کنید، به خصوص اگر در معرض نور خورشید کم هستید.
برچسب‌های میان وعده‌های گیاهی”سالم”را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی قند، نمک یا سایر مواد افزودنی ندارند.

 

شروع رژیم گیاه‌خواری

شروع رژیم گیاه‌خواری

 

مواد مغذی که برای گیاه‌خواران مهم هستند

پیروی از رژیم گیاه‌خواری انتخاب یک سبک زندگی سالم است که با پایین آمدن وزن و سلامت بهتر قلب و عروق همراه است. با این حال، گیاه‌خواران باید در مورد رژیم غذایی خود هوشیار باشند و از دریافت طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامتی اطمینان حاصل کنند. گوشت و محصولات حیوانی منبع خوبی برای برخی مواد مغذی هستند. مواد غذایی حیوانی و گیاهی تفاوت‌های بسیاری با یکدیگر دارند. از این رو بدن برای تامین نیازهای خود از طریق گیاهان، نیازمند مواد زیر است:

پروتئین از ضروریات رژیم گیاه‌خواری

زمانی که یک فرد تصمیم به دنبال کردن رژیم گیاه‌خواری می‌گیرد و گوشت قرمز، مرغ و ماهی را از برنامه خود حذف می‌کند، برای اینکه دچار کمبود ویتامین، کمخونی یا مشکلات دیگر نشود لازم است تا دستورالعمل‌هایی را رعایت کند و بشقابش را از مواد غذایی جایگزین پر کند تا انرژی لازم را کسب کند.
افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند، لازم است که برای تامین پروتئین مورد نیاز خود، از مواد غذایی متنوعی استفاده کنند و به تمام وعده‌های خود مواد غذایی پروتئین‌ دار اضافه کنند. پروتئین در بیشتر غذاهای گیاهی به همان اندازه‌ای که در غذاهای گوشتی وجود دارد، یافت می‌شود.
منابع گیاهی پروتئین دار عبارتند از :
سویا و محصولات آن ، تمامی غلات‌ها، آجیل‌ها، لوبیا، نخود، عدس، لپه، محصولات لبن و تخم مرغ

 

پروتئین

پروتئین

آهن

گیاه‌خواران در رژیم غذایی خود باید مواد غذایی سرشار از آهن را قرار دهند چون بیشتر در معرض کمبود آهن قرار می‌گیرند. افراد گیاه‌خوار روزانه ۵۰ الی ۶۰ گرم فیبر دریافت می‌کنند و باید توجه داشته باشند که فیبرها مثل اسفنجی می‌مانند که جذب آهن را کند می‌کنند. در عوض مصرف یک منبع خوب ویتامین C (میوه هایی مثل پرتقال، لیمو شیرین، نارنگی و یا گوجه فرنگی) قبل از وعده های غذایی باعث جذب بهتر و سریع‌تر آهن می‌شود.
منابع گیاهی دارای آهن عبارتند از:
غلات حجیم غنی شده صبحانه، دانه‌های سویا، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، نخود، لوبیا و تخم‌مرغ

کمبود ویتامینB12

ویتامین B12 بیشتر در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود. فردی که رژیم گیاه‌خواری دارد و روزانه هیچ تخم مرغ و یا دیگر فرآورده‌های حیوانی مانند شیر، ماست و پنیر را مصرف نمی‌کند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند.

B12 برای متابولیسم، حفظ کنترل سیستم عصبی و شکل‌گیری گلبول‌های قرمز مهم است. کمبود این ویتامین خطر بی حسی دست و پا و مشکلات راه رفتن ،ضعف و خستگی و کمخونی را به دنبال دارد.

گیاه‌خواران غیر وگان ویتامین B12 را از تخم مرغ، شیر یا سایر محصولات لبنی به دست می‌آورند. اما افرادی که از رژیم گیاهی وگان پیروی می‌کنند برای جذب کافی این ویتامین ممکن است نیاز به دریافت مکمل‌های غذایی داشته باشند.

منابع گیاهی دارای B12 عبارتند از :
غذاهای غنی شده با ویتامین B12 از جمله مخمرهای مغذی، شیر سویا، محصولات لبنی و تخم مرغ

کلسیم از منابع اصلی رژیم گیاه‌خواری

گیاه‌خواران باید به منظور فراهم شدن نیازهای روزانه بدنشان به کلسیم، منابع متنوعی که حاوی کلسیم است را در رژیم خود بگنجانند. محصولات لبنی بزرگترین منبع کلسیم هستند و اگر پیرو رژیم گیاهی وگان هستید و محصولات لبنی در رژیم غذایی شما نیست دنبال جایگزین کردن آن با حبوبات باشید. این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها ضروری است و همچنین نقش مهمی را در عملکرد عصبی و عروق خونی ایفا می‌کند.

منابع گیاهی دارای کلسیم عبارتند از:

کلم بروکلی، شیرهای گیاهی غنی شده، خمیر سویا، بادام و کره بادام زمینی، غلات آماده صبحانه و…

 

کلسیم

کلسیم

ویتامین D

غذا‌های کمی هستند که به طور طبیعی خودشان درصد بالایی ویتامین D دارند، اما محصولات لبنی زیادی وجود دارد که با ویتامین D غنی می‌شوند. همچنین این ویتامین به مقدار زیادی در نور خورشید وجود دارد که هر فرد به طور متوسط روزانه نیم ساعت در معرض نور آفتاب قرار گیرد می‌تواند آن را به دست آورد. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند . از مزایای دیگر ویتامین D می‌توان به مبارزه با اختلالات خلق و خو، بهبود خواب و جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد.

منابع گیاهی دارای ویتامین D عبارتند از :
شیرگاو و شیرسویای غنی شده، غلات صبحانه غنی شده، آب پرتقال و تخم مرغ

 

خلاصه

طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، یک رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شده گیاهی یا وگان می‌تواند برای افراد در تمام مراحل زندگی سالم باشد.

رژیم‌های گیاهی به کاهش خطرات ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲، چاقی و سایر شرایط کمک کنند. طبق تحقیقات رعایت رژیم گیاه‌خواری موجب کاهش ۱۲ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. این رژیم غذایی شامل مقادیر مطلوبی از مغزها، دانه‌ها، دانه‌های جوانه زده و حبوبات می‌شود که میزان کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.

مقادیر زیاد فیبر در رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند سیستم گوارش را بهبود بخشد. همچنین برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند و یا کاهش وزن خود را حفظ کنند، بسیار موثر و کارآمد است زیرا رعایت این الگوی غذایی با کاهش میزان چربی در بدن ارتباط مستقیم دارد.

برای افرادی که مایل به کاهش مصرف گوشت دارند اما احساس می‌کنند این کار بسیار دشوار است، ممکن است سوئیچ تدریجی یا جزئی گزینه مناسبی باشد.

 

بیشتر بخوانید: با مضرات و فواید گیاه خواری بیشتر آشنا شوید

 

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.

 

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *